CrossFit restricted – Knee issues part 5

Kurzes Vorwort:
Dies ist der fünfte Beitrag aus der Reihe „CrossFit restricted“.
Ich habe diverse Interviews geführt. Mit vielen Athletinnen und Athleten, die CrossFit aktuell ausüben oder derzeit pausieren müssen. Aber auch mit jemandem, der sich nach einer Verletzung entschieden hat, mit dem Sport aufzuhören. Alle samt mit den unterschiedlichsten Motivationen, was wichtig ist, um das Thema von so vielen wie möglichen Punkten zu betrachten: Fitnesssportler, ehemalige Wettkampfsportler, Coaches oder Owner, alle haben mir viel Feedback gegeben und geholfen, diese Reihe zu veröffentlichen – vielen Dank an dieser Stelle!
Zusätzlich habe ich mich mit den Erkrankungen und Verletzungen selbst beschäftigt.
Ziel ist es der Antwort auf die Frage näher zu rücken, ob CrossFit als Sport für jedermann wirklich umsetzbar ist und wie wir als Coaches damit umgehen sollten.
Bisher erschienen:
„CrossFit with Restrictions – Einleitung“
„CrossFit Restricted – Knee issues Part 1“
„CrossFit Restricted – Knee issues part 2“
„CrossFit restricted – Knee issues part 3“
„CrossFit restricted – Knee issues part 4“

 


„CrossFit restricted – Knee issues part 5“

(Movements for people with knee issues)

In den letzten Beiträgen haben wir nun viel aus der Sicht der Personen, die mit Knieproblemen leben müssen, gelesen und darüber, wie und was sie skalieren müssen.

Wie gehen wir Coaches  damit um?

Grundsätzlich kann man grob pauschalisieren: Wir wollen jeden von CrossFit überzeugen – (nicht nur, weil wir massig Mitglieder schäffeln wollen, sondern) weil wir eine Gemeinschaft aufbauen wollen, die nicht ausschließlich aus (manchmal geradezu elitären) Leistungsträgern besteht, sondern aus einem breiten Fitness- und Sport-begeisterten Menschen-Pool, die verbunden werden durch die Lust an Bewegung. Sogar auf Wettkampf, trotz Einschränkung.
Wir prädigen felsenfest, dass man egal ob man „zu schwach“ oder „zu schwer“, „zu schlecht in Ausdauer“ oder „zu unkoordiniert“ ist IMMER einen Weg finden kann, CrossFit zu machen – sei es mit weniger Gewicht, anderer Ausübung oder mit Hilfestellungen/Hilfsmitteln.

Warum also auch nicht bei einer Verletzung / Einschränkung?

Im weiteren Verlauf gehe ich ausschließlich darauf ein, wie ICH als COACH an eine Verletzung im Knie eingehe. Grundsätzlich ist das aber kein pauschaler Leitfaden – das ist es nie, denn jeder individuelle Athlet muss individuell betrachtet werden. Eine Herausfoderung hat immer unzählige Herangehensweisen – BEVOR wir sie als ein unlösbares Problem deklarieren.

Erste Frage: Was muss skaliert werden?

Kurz: Die Beine – Das Beugen der Knie – vorallem unter Stress (Gewicht/auf Zeit/etc.)

Hier fallen Kraftübungen wie Back-, Front- und Overheadsquats weg. Auch Schnellkraft – Kniebeugen mit Bodyweight (Airsquats, Box Jumps, Lunges) und mit Zusatzgewicht (Wallball Shots, Thruster), sowie Bewegungen aus dem olympischen Gewichtheben (Clean, Snatch) können nicht ausgeübt werden.

Und da endet es noch nicht. Je nach Verletzung dürfen auch keine Sprünge und Schwünge ausgeführt werden. Hierzu gehören Burpees, Jerks & Push Presses, Jumping Jacks, Laufen, Rudern, Seilspringen, Kettlebell Swings, Deadlifts und vieles mehr.

Zweite Frage: Wie wird eine Skalierung ermittelt?

Hier ist wichtig, was das Ziel des Workouts ist. Ein WOD hat immer ein Ziel. Manchmal ist das MetCon ein „Sprint“ – RX spielt hier also als Ziel keine Rolle, sondern, dass ich das Workout flott beschreiten kann. FRAN ist hier immer ein gutes Beispiel. Wenn ich die Gewichte RX nutze und 30 Minuten brauche, habe ich das Ziel von FRAN verfehlt.
Ein AMRAP hat z.B. meist das Ziel, dass man es schafft, jede Runde gleich schnell zu absolvieren, anstatt schnell loszusprinten und dann alle weiteren Runden unendlich viel zu pausieren.
Soviel zum Ziel des Workouts.

Dann kommt das Ziel der einzelnen Übung dazu, die wiederrum abhängig vom Ziel des WODs ist. Welche Muskelgruppe wird hauptsächlich eingesetzt, um sie auszuüben? Wie viele Wiederholungen werden abverlangt. Vergleichen wir hier einen Thruster aus FRAN mit einem Thruster aus JACKIE. Im ersten haben wir drei Runden (21-15-9 Wdh) mit moderatem Gewicht und im zweiten eine Runde (50 Wdh) mit leichtem Gewicht. Beides sind zwar Sprints, aber FRAN hat mehr Wechsel, JACKIE mehr Wdh am Stück, obwohl in der Summe fast eine ähnliche Summe an Wdh abverlangt wird.

Jedes WOD hat andere Schwerpunkte um unterschiedliche Lerneffekte abzuverlangen:

  • Soll der Athlet lernen, mit leichtem Gewicht, viele Wdh in sauberer Ausführung in gegebener Zeit auszuüben?
  • Soll er lernen, gegebene Wdh mit moderatem Gewicht in der kurzmöglichsten Zeit gut aufzuteilen?
  • Soll er lernen, maximales Gewicht in sauberer Form in gegebener Zeit zu bewegen?

Es gibt demnach also auch diverse Ansätze eine Übung zu skalieren. Nicht für alle Übungen kann je nach Schwerpunkt und Ziel die gleiche Skalierung gewählt werden.
Es ist kein 1:1 Austausch an Übungen mit anderen Übungen. „Wenn wir das machen, machst du immer das“ – so geht das nicht.
Zumindest nicht, wenn das Ziel trotzdem erreicht werden soll.

Soviel zur Theorie – nun zur Praxis.

Dritte Frage: Was sind gute Skalierungen?

Bei Fokus Ausdauer -Wenn Rudern oder Laufen auf dem Programm steht und das für beispielsweise 5k ist natürlich kein Sprint gewünscht. Hier wäre entsprechend angepasste Distanz auf dem Assault Bike oder auf einem Skierg eine gute Alternative. Aber auch bei Sprints wie Double Under kann man auf diese beiden Geräte zurückgreifen.
Wenn das Rudergerät aber doch mal für kleine Sprints benutzt werden muss (Beispiel JACKIE oder ein FGB), kann man überlegen (wenn nur ein Bein verletzt ist), einbeinig zu Rudern.
Das geht mit diversen Methoden – wir mögen das Skateboard, welches uns Lennart zur Verfügung gestellt hat. Funktioniert aber auch mit dem Sitz eines anderen Rowers.

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Einbeiniges Rudern mit einem fixierten Skateboard

Da hier aber auf Dauer eine sehr einseitige Belastung entsteht – nicht nur für das gesunde Bein, sondern im gesamten Zugapparat der hinteren Muskelkette – sollte es nicht täglich/regelmäßig als Skalierung genutzt werden.

Bei sämtlichen Kraftausdauer-Elementen, wie z.B. Wallball Shots, Cleans und Thrustern können z.B. – das klingt vielleicht zuerst merkwürdig – durch Handstand-Pushups (siehe unten) ersetzt werden. Denn bei allen Übungen wird eine eplosive Hüfte verlangt. Diese erlernt man bei Cleans, wie auch bei HSPU. Nur, dass bei letzterem wesentlich geringerer Stress auf dem Knie herrscht.

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HSPU für eine agressive Hüftstreckung / Sprungelement

Auch gut ist diese Übung anstelle des Wallball Shots – der MetBall Situp (siehe unten). Vorteil: Man benutzt ebenfalls den MedBall und kann mit angepasstem Gewicht für einige Athleten eher skaliert werden, als der HSPU.

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Ausgangsposition: Distanz zur Wand ca. ausgestreckte Beinlänge. Beine anwinkeln. Start der Übung: Ball hat Bodenkontakt hinterm Kopf. Bewegung: explosives Ansteuern der Bauchmuskulatur + Wurf des Balls. Endposition der Übung: Ball hat Wandkontakt.

Wenn man sich nun Jerks und Push Presses ansieht: Hier wird zwar das Bein nicht unter 90° gebeugt, jedoch setzt die „Sprungbewegung“ nach oben das Knie unter Stress. Hier sind Strict Presses zum einen eine Möglichkeit.
Kreativ: Clean&Jerks können im Sitzen mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

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Kurzhantel C&J – Je nach Größe oder Mobilität des Athleten auch von erhöhter Position möglich. Eine Methode, um trotzdem „schnelle Ellenbogen“ zu schulen

Box Jumps: Manche Athleten können BoxJumps durch BoxSteps ersetzen – die Höhe kann hier ja gesteuert werden.

Snatches können im Workout auch durch Kettlebell Snatches ersetzt werden, welche aus einer erhöhten Position gehoben und mit gestreckten Beinen aufgefangen werden.

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Kettlebell Snatches aus erhöhter Position – hier mit Kurzhanteln. Bei der Endposition gern die Beine gestreckt lassen.

Und bei Übungen wie Burpees, Kettlebell-Swings und allem, was das Knie letzlich belasten könnte, muss man kreativ bleiben. Diverse Bodyweight-Übungen, die die Rumpfstabilität schulen, wie (Reverse) Hollow Rocks, GHD Bewegungen, Seitliches Hüfteheben und und und bringen den Athleten an einer ganz anderen Stelle zu neuen Bestleistungen. Denn ein stabiler Rumpf hilft wieder bei allen anderen Übungen weiter.

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oben: Stiffed-leg-DL / unten einbeinige KB-DL

Deadlifts – sei es als Kraft- oder MetCon-Part, müssen teilweise skaliert werden. Der Athlet darf seine Beine nicht überlasten – aber seinen Rücken können wir bombenstark machen. Stiffed-leg-/ Rumainian und einbeinige KettleBell Deadlifts können eine großartige Alternative sein.

Grundsätzlich gilt aber,

dass alles in Absprache mit dem Athleten beschlossen wird. Erstmal erfahren, wo ggf. Muskelkater ist oder was die letzten Tage gemacht wurde, damit nichts überlastet wird. Auch, ob er eventuell eine Reha-Übung ausüben muss, wird besprochen – sowie selbstverständlich das allgemeine Befinden an dem Tag – alles sind Faktoren, die beachtet werden müssen bei der richtigen Zusammenstellung der Alternavite.
Wir verlangen bei uns in der Box allerdings auch Eigeninitiative und Mitdenken vom Athleten (eigentlich natürlich von allen auch ohne Einschränkung 😀 ).
Es ist empfehlenswert, dass die Einschränkung im Notfall immer noch mal beim jeweiligen Coach aktiv angesprochen wird. Auch ist es löblich, wenn sich der Athlet schon im Vorfeld eine Idee überlegt hat, inwiefern er das Workout skalieren möchte und kann.

Nun kommen wir zu einigen Übungen, die sich ebenfalls als Kraftpart in einem WOD eignen, gleichzeitig aber auch REHA-Übungen für das Jumpers Knee sind, sowie vorbeugende Übungen hierfür.

Gehen wir wieder mit den Fragen ran:

WIE kann ich die „Rückseite“ für mein Jumpers Knee stärken?

Wenn man nicht die Möglichkeit hat, den Beinbeuger isoliert an einem Gerät zu trainieren (was über kurz oder lang sowieso irgendwann durch eine funktionelle Bewegung ersetzt werden sollte), bietet sich zuerst das Training mit Mobilitybändern an.
Man positioniert sich z.b. an ein Rack, schwingt ein M-Band um die Säule und an der anderen Seite um den Oberschenkel, stellt sich mit dem Gesicht zur Säule und zieht das Bein gestreckt zurück. Wichtig ist, dass die Hüfte trotzdem parallel ausgerichtet bleibt.
Das M-Band kann z.B. auch am Sprunggelenk angebracht werden, wobei der Rest der Übung gleich bleibt.
Wdh-Schema könnte 3 x 15 sein – Maximalversuche kann ich mir kaum effektiv vorstellen, da sie seltenst sauber ausgeführt werden können. (Da lasse ich mich aber gern eines Besseren belehren)

Wenn man dann irgendwann fortgeschrittener arbeiten kann und möchte, kann man sich mal an die GHD Raises trauen. Zu Beginn auch hier gern Mobilitybänder zur Hilfe nehmen (siehe Bild unten).
Vorsicht: Die Übung sieht leichter aus, als sie ist. Ohne die „Rucksack-Technik“ bewegt sich selbst bei einem kräftigen Beinbeuger beim ersten Mal nicht viel und man klatscht runter. 😀 true story
Sonst kann man zu Beginn auch Negativtraining machen und seinen Oberkörper gestreckt, kontrolliert und langsam runter zu lassen. Ziel ist es, den Körper kerzengerade nach unten zu bringen und auf den gleichen Weg, ohne den Po zuerst hochzuheben, zurückzuführen.

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GHD Raises lassen selbst beinstarke Athleten neue Grenzen erkennen 😀

Empfehlen kann ich JEDEM ATHLETEN Good Mornings. Sie schulen Mobilität und Kräftigung der Rückenstrecker und Beinbeuger. Ich bin oft schockiert wie unausgeprägt dieser Bereich bei so vielen Athleten ist. AK, unten im Foto, ist inzwischen fast ein Vollprofi. Es ist wichtig, dass der Rücken hierbei gerade bleibt, auch der untere Rücken. Selbst, wenn das heißt, dass man sich nicht so weit vorbeugen kann bzw. weniger Gewicht nehmen muss.

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Good Mornings – gerader Rücken, gestreckte bzw. leicht gebeugte Beine. Beim Runterführen Beckenbeugen, nach hinten schieben, beim Wiederaufrichten Gesäß anspannen.

Auch die Rumainien DL (siehe oben) eignen sich hervorragend, wenn die Good Mornings aufgrund mangelnder Mobilität unmöglich sind.

Grundsätzlich: lieber mehr Wdh als schwere Sätze. Vorallem zu Beginn. 1RM-Versuche sind aber durchaus bei perfekter Form denkbar – laut meinem Arzt – allerdings habe ich persönlich diesen Status noch nicht erreicht. 😀

WIE kann ich für mein Jumpers Knee die“Vorderseite“ mobilisieren?

Hier mache ich es mir leicht und verweise auf Kelly Starretts Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ – Das Rad muss ja nicht neu erfunden werden. Der Couch Stretch (s.u.) ist eine von vielen Dehnübungen für den Quad.
Auch die Faszienmassage des Quads ist Pflicht. Übrigens nicht nur für Leute mit Jumpers Knee aber das sollte ja bekannt sein.

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Couch Stretch – Hassliebe

Noch mal erwähnt: Dies soll als Ideen-Sammelsorium dienen – ihr habt in eurer Box bestimmt eigene, tolle Ideen.

Fazit zum Knie

Mein persönliches Fazit nach all den Gesprächen mit Athleten mit Knieeinschränkungen lautet:
Ja, man kann CrossFit machen – allerdings nur als Fitnesskonzept.
In Wettkämpfen mag es zwar „Scaled Versions“ geben für Leute, die bestimmte Gymnastics, Gewichte oder komplexere Beweungen (noch) nicht ausführen bzw. bewegen können. Doch wenn man eine Beinbeugung aus gesundheitlichen Gründen nicht einsetzen darf, ist dies ein Bereich, der einem (zumindest für diesen Zeitraum) verwehrt bleibt. Das ist eine bittere Wahrheit, die aber gesagt werden muss. Hier ist es also an einem selbst zu entscheiden, ob man den Sport weitermacht oder nicht.

Mein Wunsch an die „gesunde“ Community ist und bleibt: Grenzt Mitstreiter deshalb nicht aus – es fällt ihnen schon schwer genug, sich der Gruppe dazugehörig zu fühlen, wenn sie etwas anders ausführen müssen und sich überhaupt nicht vergleichen können.
Sich überhaupt nicht für die Arbeit von Athleten, die eingeschränkt trainieren müssen, zu interessieren, weil die erreichten Ergebnisse in den Augen surreal sind, kann man leicht ändern, indem man darüber spricht, sich dafür interessiert. UND im Gegenzug natürlich diese Fragen zulässt und die Neugierde nicht mit entgegengeworfener Frustration bestraft.

Es ist doch so: Aus dem Blickwinkel eines Rich Fronings trainieren wir im Grunde doch alle eingeschränkt.
Ob wir nun „zu schwach“ sind, „absolute Bewegungslegastheniker“, „koordinationslose Dumpfbacken“ sind oder „Kniekrüppel“ ist doch eigentlich völlig egal. Wichtig ist, wass wir alle am Ende trainiert haben und nicht zu den mehr als 50% der zwischen 30-59-Jährigen zählen, die sich weniger als 30 Minuten täglich bewegen. (Diese Zahlen schockieren mich immer noch!!)

Vielen Dank für’s Lesen!

Vorschau für den nächsten Post:
CrossFit restricted – Temporarily restricted
pregnancy

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